健身笔记

书名：健身笔记如何成为一个身材有料的人
作者：叔贵
译者：
ISBN：9787115483966
出版社：人民邮电出版社
出版时间：2018-6
格式：epub/mobi/azw3/pdf
页数：190
豆瓣评分： 6.5

书籍简介：

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的 你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？ 拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新 手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根 据自身的热量需求安排健康的一日三餐。 当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，

作者简介：

Keep签约作者，健身自媒体人。

微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。

谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。

坚持做简单的知识科普，用人人都看得懂的文字写作健身文章。已累计创作近两百万字，数十篇文章在微信、微博等平台被广泛传播，阅读量累计已达千万，帮助数千人完成身体塑形。

书友短评：

@ 石少米唐 作为关注叔贵的老粉，想说书写的差强人意，本书比较适合参考的地方是大篇幅的第二章叔贵本人对各个常见动作的讲解，但缺点是这一章的分类让阅读者肥肠不舒服，如果按锻炼肌群来分类观感会好很多，包括对一般健身人群缺乏对肌群的认知，动作附图如果能再加入对针对肌群的标注观感会直观许多。另外我觉得呢，对一个新手或者进阶型的健身爱好者，健身框架和思路的建立是最重要的，本书更侧重于作者多年来积累的一个一个小点，系统性不足，有点公众号文章集锦的感觉，尤其是针对饮食部分和还有训练计划部分，给我的感觉就是有战术没战略，散的很，读者读完没有一个对健身系统性的观感和认知，这一点对照我非常喜欢的《无器械健身》是可以看出些差距的～ @ Sisyphus 半小时翻完，适合零基础小白吧，进阶的内容公众号会有很多有意思的细节，买书当交学费了，不过叔贵这组照片拍的是真的帅 @ 蔬菜粥 [微信读书 不少动作图可做参考—多做复合动作、多做HIIT] 差点因评论错过了。健身四年，这本书还是有一定实操指导性。无废话，无理论，纯操作方式，尤其是重点动作的解析很不错，新手会很容易上手。注意有自相矛盾的地方：高碳水到底是运动前还是运动后吃？ @ 岳小娜娜良 因为想减肥，很快的看完了，有用的东西截个图，回头用的时候留着看，保存了就是看会了? @ EE 挺全的 @ 小太阳? 健身小白入门必备 @ Wake全 针对小白对动作的初步来了解还行 @ 智将-黑龙 客观的说，很勉强三星，maintly because动作要点讲的不细，干货还是有的算二队，但是是在二代排名倒数的动作要点再多说一点，可以稳稳的拿下三星

自序】健身，没准是送给自己zui好的礼物
第壹章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿
一、为什么你一直瘦不下来 2
二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5
三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8
四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11
五、明确目标，好的心态助你成功 14
【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18
第2章 你需要掌握的训练动作
一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24
二、不停进步的基础——复合动作 26
三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49
第3章 选择适合你的训练计划
一、通用热身计划 110
二、男性新手增肌计划 111
三、男性进阶增肌计划 115
四、男性减脂计划 119
五、男性家用训练计划 122
六、女性减脂翘臀训练计划 125
七、女性哑铃塑形计划 128
八、训练后的拉伸计划 131
九、办公室常用放松方法 132
十、女性梨型和苹果型训练计划 133
【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134
第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍
一、如何计算你的身体需求 140
二、要想减fei该如何安排自己的食谱 143
三、一直吃不胖，我该怎么做 145
四、简单的食谱安排方法 148
【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169
第5章 健身常见问题
一、饮食篇 176
1．我想减fei，喝代餐靠谱么 176
2．喝茶是不是可以减fei 176
3．减fei的时候泡柠檬水是不是有帮助 177
4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减fei法”
到底靠不靠谱 177
5．少吃多餐可以减fei吗 177
6．空腹训练的减脂效果更好吗 178
7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178
8．想减fei，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179
9．不吃早饭是不是利于减fei 179
二、训练篇 180
1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感觉不是te别明显，该怎么解决 180
2．健身不练腿，迟早要…… 180
3．能不能用平板支撑来增肌 181
4．核心训练就是练腹肌吗 182
5．训练时是否应该追求“泵感” 182
6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183
7．运动的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184
9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184
10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会
“啪啪”地响，这样有没有问题 185
【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186
【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始
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