肥胖代码

书名：肥胖代码减肥的秘密
作者：[加]冯子新（JasonFung）
译者：钱晓京/贾文军
ISBN：9787115520784
出版社：人民邮电出版社
出版时间：2019-12
格式：epub/mobi/azw3/pdf
页数：226
豆瓣评分： 8.3

书籍简介：

肥胖是现代社会的一大流行现象，许多人深受其困扰。然而令人困惑的是，无论你付出多大努力，减去的体重总是失而复得。那么，这是因为你的遗传基因不够好，还是因为你的生活不够自律，或者你所采用的方法不够科学？ 在本书中，毕业于加拿大多伦多大学医学院的冯子新博士结合*新的科研成果，通过大量的真实案例分析了导致肥胖的各种生理因素和社会因素，揭示了肥胖的根本原因在于胰岛素水平升高。同时，书中还详细阐述了碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素的生理学机制及其对人体健康的影响，指出了当前人们认识的诸多误区，并提供了切实可行的建议。 本书可供希望减轻多余体重的读者阅读参考。

作者简介：

冯子新博士是一位肾病专家，同时还是膳食强化管理计划的创始人。他为2型糖尿病和肥胖症患者提供了独特的治疗方案，目前居住在加拿大多伦多。

书友短评：

@ 修夏 一路认真做笔记，不过推荐说喝骨头汤是认真的吗？笔记：减少糖的添加量，不要用代糖；偶尔甜品，吃天然的，包括黑巧和坚果；不要吃零食；早餐随缘，不饿就不吃；简化你的生活，不要吃精加工；可以适量饮用红酒；咖啡没有想象中有害，绿茶蛮好；减少精制谷物的摄入（比如白面粉）；避免加工过的烘焙食品；摄入未经加工的完整碳水化合物，茄子、甘蓝、菠菜、胡萝卜、西蓝花、豌豆、西红柿、芦笋、甜椒、西葫芦、花椰菜、牛油果、生菜、甜菜、黄瓜、卷心菜等都是非常健康的含碳水化合物的食物。藜麦、奇亚籽、豆类；适度摄入蛋白质；增加天然脂肪摄入；未经加工的天然脂肪包括橄榄油、黄油、椰子油、牛油和猪油；增加膳食纤维、醋的摄入；断食，间歇性。 @ BBBB 第一次了解 禁食的好处。第一遍在微信读书上匆匆读完，觉得好多信息只看个大概，和《吃肥见瘦》一起买回来，仔细认真的想要读懂作者的科学原理，不断回味其中的重点，感觉自己真的掌握了一点点健康知识和原理，不会盲目的减肥了。体验了一次大概22小时的禁食，期间肚子真的一直嘟噜嘟噜，禁食对运动没有太大影响（骑行30km去小西天看《夕照街》），还要再看一遍《吃肥见瘦》，现在已经不怕脂肪了，充分利用各种优质油脂，不去计较热量。（今天12.10在当当薅了440的羊毛，努力看书的时候饥饿竟然完全可以忍受，不会瞎找吃的了。） @ 荒原梁 其实前面提出反对热量计算法、胰岛素致肥胖等观点还挺有看头。作者一口一个“绝对”，颇有自信。打一星有两个理由：1.他说少吃多动并不能减肥，但提出的观点基本上仍是少吃多动。2.本书最后的降胰岛素方法实在是骇人听闻，不论正不正确，绝对是不健康的，千万莫尝试。他说既然所有的食物都会升胰岛素水平，那么答案很明显了，什么都不吃。饿了怎么办，工作起来忘记饥饿；饿的不行了怎么办，多喝矿泉水；饿痉挛了怎么办，泡澡；饿便秘了怎么办，看医生，吃泻药。 @ JoyceCheng 太残酷的真相了。也同时宽慰了很多“减肥减重”失败或者远远去不到所谓“理想体重”的人，包括我。减重和减脂，90%还是要回归饮食结构和习惯。健身消耗热量这件事在减重上，顶多能占10%的因素。但有些人，比如我自己，过去经常用了8成以上精力和注意力去到了健身上，甚至还经常怀疑和质疑自己是不是不够努力，所以掉秤那么慢。心理上对自己的责备和剥削，才是我们面临和承受最大的伤害。减重和健身是两件事，必须课题分开，才能清楚地知道自己在做什么，经历什么。人类不要夸大了所谓的自律和自控力。太多东西取决于刻在你基因里的代码、身体激素水平，大脑的边缘系统。总而言之，试着和身体保持探索和交友的关系吧，不要老是想控制他，我们控制不了。 @ 苏西的小猫 被名字耽误的好书，实际还是属于很文献类的，做了不少读书笔记。针对传统的热量缺口模式的辩驳，理论+实践结论穿插的很好，不会过于晦涩。核心point就是管理的不应该是热量，而是能够管理体重set point的胰岛素，不然都只是短期的sin函数。而让胰岛素短期都处于较低状态的核心就是：饥饿，不饿不吃，间歇性断食。目前最大的takeaways就是确实有时候确实没啥饿的，已经把中间加的那些话梅、小番茄都delete了。

第 1部分　肥胖症的流行　1
第 1章　肥胖症流行的原因　2
直接原因与根本原因　3
肥胖症流行现象分析　5
膳食指南　9
第 2章　肥胖症的遗传　12
先天与后天　13
有关“节俭基因”的假设　14
第 2部分　热量摄入理论的欺骗性　17
第3章　减少热量摄入是错误的　18
几个错误假设　18
食物的处理方法　21
热量摄入减少不是体重减轻的主要原因　21
热量减少：**端的试验，意外的结果　24
一个错误的假设　27
吃多吃少不受意识控制　28
饥饿游戏　30
吃不饱的恶性循环　32
残酷的骗局　32
第4章　运动的神话　34
严酷的现实：运动的效果是有限的　34
热量消耗　37
运动和体重减轻　38
补偿机制：躲在后面的罪魁祸首　39
第5章　进食过量的悖论　41
进食过量试验：意想不到的结果　42
体重由身体设定　44
瘦素：寻找激素的调节器　47
第3部分　肥胖症的新模型　49
第6章　新的希望　50
肥胖症的激素理论　53
消化机制　54
胰岛素、体重设定点和肥胖症　56
第7章　胰岛素　58
我能让你长胖　58
来做个测试看看吧　59
口服降糖药　61
非糖尿病类药物　63
我有办法让你变瘦　64
机　制　64
第8章　皮质醇　67
压力激素　67
皮质醇水平升高导致胰岛素水平升高　68
皮质醇和肥胖症　69
睡　眠　71
机　制　71
第9章　阿特金斯的反击　73
碳水化合物-胰岛素假说　73
低碳水化合物革命　74
*威们的反击　75
低碳水化合物节食法：震惊了医学界　76
阿特金斯的衰落　78
碳水化合物-胰岛素假说的不完整性　79
第 10章　胰岛素抵抗：主角登场　82
胰岛素抵抗是如何出现的　83
对抗生素的抵抗（抗生素耐药性）　84
对病毒的抵抗（病毒抗体）　85
对毒品的抵抗（毒品耐受性）　85
恶性循环　86
胰岛素导致胰岛素抵抗的出现　87
证据支持　87
时间依赖性与肥胖症　88
哪一种情况先出现　89
胰岛素抵抗在体内的分布特点　90
持续的胰岛素抵抗　90
一日三餐，没有零食和加餐　92
第4部分　肥胖症的社会现象　97
第 11章　大份食物、增加进食量及糖肥症　98
零食：不会让你变瘦　100
早餐：非吃不可吗　100
水果和蔬菜：一些事实　102
一门新学科：糖肥症　103
第 12章　贫穷与肥胖症　105
理论、热量和面包的价格　106
来自皮马印第安人的证据　110
第 13章　儿童肥胖症　112
肥胖症：不再是成人的专利　113
答案是胰岛素　114
同样的方式方法，同样的失败结果　115
终于成功了　117
老祖母的话　118
第5部分　饮食习惯的问题　121
第 14章　果糖的致命效果　122
糖有毒吗　122
糖的基础知识　124
果糖：*危险的糖类　125
果糖代谢　127
机　制　128
怎么做呢　130
第 15章　减肥饮料：只是一个幻想　131
寻找甜味剂　131
寻找证据　133
可怕的真相　135
第 16章　碳水化合物和起保护作用的膳食纤维　136
血糖指数和血糖负荷指数　136
小麦：西方人选择的主食　138
膳食纤维的好处　139
膳食纤维：抗营养物质　141
膳食纤维和2型糖尿病　143
醋的传奇　144
血糖指数存在的问题　146
第 17章　蛋白质　147
肠促胰岛素效应和第 一时相　149
乳制品、肉类和胰岛素指数　150
饱腹感　151
肉　类　153
乳制品　154
肥胖症的激素理论　155
第 18章　脂肪恐惧症　158
饮食-心脏假说　163
反式脂肪　164
对心脏病和中风的预防效应　165
膳食脂肪和肥胖症　166
第6部分　解决方案　169
第 19章　吃什么　170
疾病形成的多因素性　171
第 一步：减少多余糖的摄入　174
*二步：减少精制谷物的摄入　181
第三步：适度摄入蛋白质　182
第四步：增加天然脂肪的摄入　183
第五步：增加相关保护因子的摄入　184
*后一块拼图　185
第 20章　什么时候吃　186
禁食：一种古老的治疗方法　187
禁食的身体反应　188
禁食期间激素的变化　189
关于禁食的错误观点　191
禁食：**端案例和性别差异　194
间歇性禁食和限制热量摄入　195
你能否做到　196
“少吃几顿饭”　197
附录一　饮食计划　200
附录二　禁食建议　202
附录三　冥想和睡眠：降低皮质醇水平的方法　211
参考文献　214
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