5%的改变

书名：5%的改变
作者：李松蔚
译者：
ISBN：9787541163777
出版社：四川文艺出版社
出版时间：2022-6-22
格式：epub/mobi/azw3/pdf
页数：280
豆瓣评分： 8.2

书籍简介：

“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。” 这是心理学家李松蔚最近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。书中共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。

作者简介：

李松蔚，1985年出生，知名心理学家。北京大学心理学系临床心理学方向博士生毕业，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并在清华大学学生心理发展指导中心任教。目前是自由执业的家庭和青少年心理咨询师。通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念。

书友短评：

@ LiiyaLii 比预期中还要好看！！可能因为我过去一年都在接受咨询，对里面很多点位都非常会心，这大概是这几年来我划线标记最多的一本书，值得反复看。读完我印象最深的几个点包括1）人要在熟悉的环境中改变，所谓的5%改变意义就在此，要保持95%的不变，真正的滚雪球改变才能逐步发生。2）尊重是一生的课题。无论是课题分离、还是情绪觉知、还是亲密关系/人际关系，真正地学会尊重对方的主体性，会解决很多纠结，「那是ta的人生功课，而我要解决我的功课。」3）要意识到自己的主体性。很多时候我们的思维惯性也会自我欺骗、会转移重点、回避主要矛盾，要意识到自己始终是自己的负责人，也是自己行为后果的承担者。4）要意识到，很多关系之所以存在、之所以难以改变，本质上还是一场共谋，先改变自己，就会改变关系，对方的行为也会随之变化。 @ 给它力量 这种思维是很新颖和有效的。他们假定人是难以改变的，最多只能通过轻微的改变，但不管多轻微，但实际上已经在开始改变。然后沿袭走一步，再走一部的方式，发生更多的改变。在阅读的过程中，一开始我在想，如果是我，我会怎么回复。后来又变成，猜测作者大概会怎么回复。但实际上，作者每次针对相近问题的回复，也存在变化和不确定性，并不是有一个固定的套路。本书最有意思的是最后两位心理学老师的对话，我们可以看见他们在做这些咨询时，背后的思考逻辑是有理论支撑，并且咨询师自己也在不断进化和成长。 @ IMWEI Something Old,Something New. 如果要给对方一些新的东西，最好用他自己的原材料组织起来，减少“排异反应”。当遇到障碍时，无需过份沉浸在自己对此无能为力的愤怒上。去接受且允许自己有这种躲避的心态，同时尝试一个tiny little change，做不做得成没关系，有做就行。这个微小的不一样，可能让局中人逐渐独立完成自我重构及摸索出一早明白但不愿意接受的答案。同理是否启发了我自己这个干预核心原理，是否可应用于企业管理或子女教育，我们都应只是“引路人”，不是“教育者”。 @ kokomi 44个真实案例，大家之所以那么焦虑，是认知和行动差距太大 @ 黑礼帽先生 本书能够通过真实事例来进行分析、建议以及改变。每个人都能从中找到自己的影子。阅读本书的方法我认为可以是遇到问题再去书中对号入座，这样印象更加深刻。 @ 梨理 对我来说很有用，纠结不如做改变，学着理性地问问自己的内心 @ 北渺 其实跟前几天看的那个《微习惯》差不多，都是有点强调去做点什么，减少一些意识干预，越想只会越内耗那味。 @ Pescado 不同的情形，和自己生活相关的有一些，值得一看，看看自己的烦恼原来别人也都有。几点解决办法： 1. 去做。开始做。2. 阶段性期限内评价与解决。3. 写下来 @ 思维花园 略有所思

引言
CHAPTER 1 ∣自我
1. 为什么我总是搞砸自己的人生？
2. 明知有危险，却无法节制
3. 这不是我想要的生活
4. 先给失败找好理由
5. 一直在失去，一直不甘心
6. 停不下担心，怎么办？
7. 自律为什么这么难？
8. 实际的困惑
9. 焦虑成了我的舒适圈
改变的工具箱
CHAPTER 2 ∣原生家庭
1. 血缘与边界
2. 为了告别的停留
3. 难以摆脱的否定声音
4. 控制不住吵架
5. 不敢反抗
6. 面对催生
7. 在亲人面前最暴躁
8. 是家人的要求，还是自己的需要
9. 无法填补的缺憾
10. 无法改变的身份
改变的工具箱
CHAPTER 3 ∣工作与理想
1. 迈不出第一步
2. 一周只有一天想干活
3. 越失败，越努力，越恐惧
4. 不想加班，我该辞职吗？
5. 恐惧权威
6. 做一份抵触的工作
7. 这个年纪该有的样子
8. 我是普通人，但我不甘心
9. 转换期的迷茫
改变的工具箱
CHAPTER 4 ∣亲密关系
1. 一沟通就吵架
2. 我越操心，他越没信心
3. 喜欢被照顾，却无法心安理得
4. 他犯了错，我却不敢说
5. 做决定之前的准备
6. 没有人活该做个好人
7. 结论是还没有结论
8. 面对诈尸式育儿
9. 婚姻中的经济独立
改变的工具箱
CHAPTER 5 ∣人际关系
1. 所有人都讨厌我
2. 我为何如此虚荣
3. 住在孤独的城堡里
4. 如何安放控制欲
5. 心态失衡
6. 如何走出讨好模式
7. 身体症状与人际关系
改变的工具箱
后记：打破惯性的一小步
感谢与致敬
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