高效休息法

书名：高效休息法世界精英这样放松大脑
作者：【日】久贺谷亮
译者：尹晓静
ISBN：9787115510877
出版社：人民邮电出版社
出版时间：2019-6
格式：epub/mobi/azw3/pdf
页数：232
豆瓣评分： 7.4

书籍简介：

日本热销20万册年度话题书，原名《最高休息法》 一出版即蝉联数月亚马逊畅销榜榜单Top1 经耶鲁大学研究证实 科学正确的大脑休息法 Google、Facebook、思科等企业积极引进 总是日理万机的人，有些疲劳是无法消失的。不论怎么休息，睡得再多，为何还是觉得很倦怠？因为累的不是身体，而是大脑。 大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%〜80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。 职场精英们为何总是神采奕奕，不会疲累？你听说过“正念”一词吗？在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界知名企业已积极引进，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。 本书透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。 为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。

作者简介：

[日]久贺谷亮

Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.

耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。

在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。

他连续两年获得Lustman Award（与耶鲁大学精神医学有关的学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域优秀青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。

书友短评：

@ 轩仔 樊登读书，正念，活在当下。歇斯底里来自对历史的反刍。幸福和喜悦来自专注。静坐冥想，步行冥想，睡觉睡觉，睡前把一天的烦恼和担心写出来，起来晒太阳，慈悲心正念， @ 7000000000 微小说的形式还是首次尝试呢！这种形式可以描绘出很多细节，就是我生活的完美写照。此书在开头还有系统的总结，有助于迅速实践。内容上，赞同大脑空转时会造成大量消耗，思前想后杂念重生，重要应该是专注于当下，感受身体，直面痛苦、羞耻的感觉，面对万物要温情……根据近几日的实践，对不良情绪的排解挺有效，省得我去研究“羞耻”这个心理topic。此外，推荐《令人神往的静坐开悟》，此书是对此方面研… 微小说的形式还是首次尝试呢！这种形式可以描绘出很多细节，就是我生活的完美写照。此书在开头还有系统的总结，有助于迅速实践。内容上，赞同大脑空转时会造成大量消耗，思前想后杂念重生，重要应该是专注于当下，感受身体，直面痛苦、羞耻的感觉，面对万物要温情……根据近几日的实践，对不良情绪的排解挺有效，省得我去研究“羞耻”这个心理topic。此外，推荐《令人神往的静坐开悟》，此书是对此方面研究的集大成者。 @ 薛兀白 只看前面的七种正念介绍。之后随便找个APP开始做就可以了。小故事可以不看。确实有效。 @ [已注销] ?希望你能避开危险，平平安安?希望你幸福，安心自在?希望你身体健康樊登读书/ ?为什么当代很多人得抑郁症 因为DMN和反刍思想 /人和小动物很不一样 小动物是活在当下 有吃的 有玩的 就开心?睡前吧焦虑和担忧卸载纸上 睡觉的时候就不会想那些乱七八糟的了? @ 嗯. 时刻保持慈悲心，对他人释放善意，这种方法可试一下，其他方法可能对我不太有效… @ Dragon 不知道效果怎么样，还是难静下心来。 @ 五色石南叶 3/5 典型的科学家努力写故事，故事实在是写的太烂了。科学理论和实践方法还是比较精简可靠的。直接看前面的就可以了。 @ 立志要瘦的肉酱 【听书】听过 @ 知礼 消除猴子法很有意思呀 @ MetalDudu 关于大脑休息和正念的书，除了给出建议，大部分篇幅是用故事的形式阐述正念的科学进展和实施例子，颇有日本人写书的特点，之前一本这么写的书是《Problem Solving 101》。本书的观点大部分都听过，但真要实施起来很难，只有把正念这件事当作每日关注的内容，加以重复才好，面对现实社会的压力，正念确实是个好方法，值得去探究和实践。

目　录
译者序　与正念的邂逅/Ⅰ
科学正确的“大脑休息法”
探索“科学化的大脑治愈法”/Ⅵ
就算你“无所事事”，大脑也会疲劳/Ⅶ
世界各地精英的大脑休息法/Ⅸ
真正的休息并非“简单充电”/Ⅺ
消除大脑疲劳的七个休息法
1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法/002
2.心事重重时——动态冥想/005
3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法/008
4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法/011
5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法/014
6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心/017
7.身体不适有痛感时——扫描全身法/020
“高效休息法”的故事
序言　纽黑文的隐士/025
0　尖端脑科学关注的“大脑休息法”
用最先进的脑科学来治愈内心/030
“塑造大脑的时代”来了/032
注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事/035
世界顶尖企业引进的“高效休息法”/041
1　如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？
——在脑科学和冥想之间
全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”/046
累的不是身体，而是大脑/048
冥想的“科学根据”正有所进展/049
人无论如何就是会累——DMN这个浪费家/051
不会累的大脑要自己来塑造/055
提高注意力，拥有自制力/058
2　“容易疲劳的人”的大脑习惯
——聚焦“当下”，别把目光移开
练习“什么都不做”——休息的基本姿势/062
找到大脑疲劳的原因——注意呼吸/065
大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动/067
要改变大脑，习惯最重要/069
吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想/073
3　“自动驾驶”会使大脑精疲力竭
——提高专注力的方法
杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”/078
多线程工作会降低大脑的专注力/080
“专注模式”时的大脑发生了什么？/081
摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想/082
4　净化大脑的“睡眠”ד冥想”
——温柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法”/088
药物无法治愈“大脑疲劳”/091
一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质/093
培养积极情绪的三个步骤/095
5　不要压抑杏仁核！
——不累积疲劳的“焦虑消除法”
“前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力/102
用压力呼吸化法来舒缓紧张/105
大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变/108
疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象/109
防止大脑疲劳的饮食/111
让大脑恢复活力的五个习惯/115
6　永别了，“猴子思维”
——这样才能彻底消除杂念
每个月要专心“偷懒”一次/120
杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法/122
正念是“第三代”认知行为疗法/124
为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？/127
让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？/130
7　“愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性
——“紧急模式”下的脑科学
别让大脑“被杏仁核挟持了”/134
用RAIN法应对来自大脑的“冲动”/136
越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕/138
8　复原力的脑科学
——冥想会创造出“不屈不挠的内心”
冥想能建立起最强战队/144
复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗？/148
“复原力×脑科学”的结论是正念？！/152
在困境中依旧保持内心平静——平和心/153
9　从大脑来治疗身体
——副交感神经的训练
“竞争”是最让大脑疲劳的事/158
为什么要和“疏远的人”联络？/161
冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序/162
能让身体恢复活力的“扫描全身法”/164
10　大脑有大脑的休息方法
——人和组织需要的“温柔”
只靠放松无法使“大脑休息”的理由/172
幸福有48%是遗传，所以“感恩”很重要/176
大脑神经营销学与“友善的百吉果”/180
“高效休息法”能治愈组织和社会/187
尾声　怜悯的慈悲心/191
从Doing到Being/193
美国精神科医生推荐的五日简单休息法
基本观念
前一天的准备——让大脑进入休息模式/200
第一天——让身体休息的“偷懒日”/201
第二天——逛逛附近没有去过的地方/202
第三天——确认与他人之间的联系/203
第四天——释放欲望的“狂野日”/203
第五天——为了让“下一次休息”变得更好/205
参考文献/206
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